Bewegung – nichts ist für den Stressabbau effektiver

Stressabbau durch Bewegung – der effektivste Hebel

Stressabbau durch Bewegung ist der wirksamste Weg überhaupt, um einen überhöhten Stresshormonspiegel wieder zu senken. Der Körper ist darauf ausgelegt, auf Belastung mit Handlung zu reagieren – mit Kampf oder Flucht, also mit Bewegung. In einem Arbeitsalltag, der fast ausschließlich im Sitzen stattfindet, bleibt genau diese natürliche Entladung aus. Der Stresshormonspiegel steigt und steigt und steigt – und wird nicht abgebaut. Das ist so ähnlich, wie wenn sie Ihr Auto immer wieder mit Benzin füllen… aber nicht damit fahren. Und weil der Tank voll ist, füllen Sie den Kraftstoff auch noch in den Kofferraum, den Innenraum. Und irgendwann genügt ein kleiner Funke…

Ich denke, es ist klar geworden, dass es von allerhöchster gesundheitlicher Bedeutung ist, einen überhöhten Stresshormonsspiegel zeitnah wieder abzubauen, möglichst im Tages-, jedenfalls mehrfach im Wochenverlauf. Besonders wirkungsvoll ist moderater Ausdauersport: Joggen, Rad fahren, Nordic Walking. Nichts davon verlangt Höchstleistung. Im Gegenteil – es geht ganz einfach darum, dem Körper regelmäßig die Bewegung zu geben, für die er gemacht ist. Der spürbare Effekt ist doppelt: Sie kommen nicht nur besser mit Belastung zurecht, Sie fühlen sich insgesamt wacher und energiereicher.

Kein Leistungssport nötig – Regelmäßigkeit schlägt Intensität

Hier liegt die vielleicht wichtigste Entlastung, gerade für Hochleister, die dazu neigen, auch den Sport zum nächsten Optimierungsprojekt zu machen: Sie müssen dafür nicht zum Wettkampfsportler werden. Unser Ziel ist hier eine Verbesserung der Gesundheit im Allgemeinen und der Belastungsfähigkeit im Speziellen. Beides erreichen wir zuerst und vor allem mit… Regelmäßigkeit.

Widerstehen Sie also der Versuchung, alle paar Wochen zu trainieren wie ein Weltmeister – nur um sich dann tagelang erholen zu müssen. Das Ziel „Gesundheit und Belastungsfähigkeit verbessern“ erreichen wir auf ganz andere Weise – zum Beispiel mit einer entspannten halben Stunde, dreimal die Woche. Das ist völlig ausreichend, um schon bald einen Unterschied zu spüren.

Gerade auch für Menschen mit vollem Kalender ist das eine gute Nachricht: es geht um die verlässliche Wiederholung, den Gedanken an den großen Kraftakt können Sie wie erwähnt getrost entsorgen. Drei ruhige Einheiten, die tatsächlich stattfinden, schlagen den ambitionierten Trainingsplan, der nach zwei Wochen im Terminchaos versandet.

Bewegung in den Alltag einbauen

Viele Hochleister haben einen derart (über-)vollen Terminkalender, dass sie es nur schwer bis gar nicht schaffen, sich noch zusätzliche Zeit für die eine oder andere Sporteinheit freizuschaufeln. Natürlich bin ich schon der Meinung, dass es zumindest langfristig eine äußerst lohnenswerte Investition ist, sich entsprechende Freiräume zu schaffen. Doch auch wenn dies kurz- oder mittelfristig nicht möglich sein sollte, müssen Sie nicht da stehenbleiben, wo Sie heute sind.

Denn ein erheblicher Teil der nötigen Bewegung lässt sich ganz ohne zusätzlichen Zeiteinsatz in den Alltag integrieren – und genau das ist für zeitknappe Hochleister oft der realistischere Weg als ein weiterer fixer Termin.

In unserer Familie gilt zum Beispiel der Grundsatz, dass im eigenen und in den angrenzenden Stadtteilen alles zu Fuß, mit dem Fahrrad oder allenfalls mit öffentlichen Verkehrsmitteln erledigt wird. Auch der konsequente Verzicht auf Aufzüge summiert sich über den Tag. Oder Sie steigen auf dem Weg zur Arbeit morgens eine Haltestelle früher aus und abends eine später ein – schon haben Sie zweimal täglich einen kurzen Fußweg, der Sie nur ein minimales Zeitinvestment kostet.

Solche kleinen Bewegungseinheiten über den Tag verteilt haben noch einen zweiten Nutzen, den insbesondere Wissensarbeiter oft unterschätzen: Bewegung schärft das Denken. Nicht nur mir persönlich kommen die besten Einfälle seltener am Schreibtisch, als viel mehr unterwegs. Diese Erfahrung machen Viele. Wer ein schwieriges Problem mit sich trägt, sollte es daher öfter einmal mit auf einen Gang nehmen – oder das nächste Telefonat im Gehen führen statt im Sitzen.

Den inneren Schweinehund überlisten

Natürlich ist es nicht immer leicht, den berühmten inneren Schweinehund zu überwinden. Doch mit ein paar Kniffen gelingt auch das.

Besonders wirksam ist es, sich konkrete, machbare Ziele aufzuschreiben und eine Person zu bitten, Sie regelmäßig daran zu erinnern. Diese Form der Verbindlichkeit gegenüber einem anderen Menschen wirkt oft stärker als jeder gute Vorsatz. Auch ein Schrittzähler oder eine Fitness-Uhr kann helfen – die Technik ist heute ausgereift und liefert verlässliche Rückmeldung.

Doch auch hier gibt es eine Versuchung, der Sie widerstehen sollten: der Versuchung, sich in den Daten zu verlieren. Betrachten Sie Ihr Gerät einfach als Hilfsmittel. Nicht weniger, aber auch nicht mehr…

Und nach meiner Erfahrung am allerbesten: Verabreden Sie sich mit ein paar Gleichgesinnten. Dann macht die Bewegung gleich mehr Freude, und das Gemeinschaftserlebnis verstärkt den Schutz gegen die negativen Auswirkungen von Stress zusätzlich. Wer weiß, dass um sieben Uhr jemand wartet, findet sehr viel seltener eine Ausrede.