Resilienz stärken: Warum sie bei Leistungsträgern so oft nicht hält

Resilienz ist für Leistungsträger heute die entscheidende Fähigkeit. Und sie entsteht an einem Ort, an dem die wenigsten sie suchen: in ihren täglichen Gewohnheiten. Wer seine Resilienz stärken will, findet den wirksamsten Hebel deshalb in der Art, wie er jeden Tag denkt und handelt. In diesem Beitrag erfahren Sie, was die Forschung über Resilienztrainings tatsächlich weiß, welche Denkgewohnheiten Ihre Stressreaktion verändert und wie lange es wirklich dauert, bis eine neue Gewohnheit trägt.

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Resilienz unter Druck: Was Leistungsträger heute erfahren

Die Anforderungen an Ihre Widerstandskraft wachsen. Krisen folgen dichter aufeinander, Veränderungen kommen schneller, und die Erreichbarkeit reicht bis tief in den Abend. Wer Verantwortung trägt, spürt das zuerst.

Die Zahlen zeigen, was das kostet. Im ersten Halbjahr 2026 waren psychische Erkrankungen bei der DAK-Gesundheit erstmals die häufigste Ursache für Fehltage am Arbeitsplatz, noch vor den Atemwegserkrankungen. Ausgewertet wurden die Daten von rund 2,2 Millionen Erwerbstätigen.

Sie gehören vermutlich zu denen, die weitermachen. Die liefern, wenn es darauf ankommt, und die Lücken anderer gleich mit schließen. Und vielleicht spüren Sie trotzdem, dass die Erholung am Wochenende kürzer als früher trägt. Dass Ihre Geduld schneller aufgebraucht ist. Dass Sie Dinge durchhalten, die Sie früher mit Leichtigkeit getragen haben.

Ich beobachte, dass immer mehr Hochleister, also Leistungsträger mit hohem Anspruch und großer Verantwortung, mit ihrer Resilienz an Grenzen kommen. Der Grund liegt in ihrer Stärke. Sie halten länger durch als andere und merken deshalb spät, wie viel Substanz sie dabei verbrauchen. Resilienz stärken heißt deshalb: eine Widerstandskraft aufbauen, die auch morgen noch trägt. Drei Schritte führen dorthin.

Schritt 1: Resilienz ist eine Kompetenz

Beginnen wir mit dem Ermutigenden. Resilienz ist eine Kompetenz, und Kompetenzen lassen sich trainieren.

Ein Forschungsteam aus Mainz hat dazu für die Cochrane Collaboration die Studienlage ausgewertet: 39 Studien mit fast 6.900 Fachkräften aus dem Gesundheitswesen, also aus einem Berufsfeld mit dauerhaft hohem Druck. Das Ergebnis: Resilienztrainings können die Resilienz verbessern und Symptome von Stress und Depression verringern, und zwar unmittelbar nach dem Training. Die Forscher bewerten die Belege allerdings als sehr unsicher. Und sie benennen eine Lücke: Daten zur mittel- und langfristigen Wirkung gibt es kaum.

Genau in dieser Lücke liegt der Kern. Ein Training kann einen Anstoß geben. Ob daraus eine Resilienz wird, die trägt, entscheidet sich danach: im Alltag, in den Gedanken, die Sie jeden Tag denken, und in dem, was Sie jeden Tag tun. Nachhaltige Resilienz besteht aus Gewohnheiten. Aus Denkgewohnheiten und aus Handlungsgewohnheiten.

Schritt 2: Resilienz stärken beginnt im Kopf

Beginnen wir mit dem Denken, denn hier liegt der am meisten unterschätzte Hebel.

Die Psychologin Alia Crum hat gemeinsam mit Peter Salovey und Shawn Achor untersucht, was Menschen über Stress glauben. Manche sind davon überzeugt, dass Stress sie schwächt. Andere sind davon überzeugt, dass Stress sie zu Leistung befähigt. Die Forscher nennen das die Stress-Einstellung. Zwei Befunde aus ihrer Arbeit von 2013 sind für Sie entscheidend. Erstens: Diese Einstellung lässt sich verändern, in den Studien schon durch kurze Filme mit sachlichen Informationen über Stress. Zweitens: Wer Stress als stärkend betrachtet, zeigte unter Druck einen gemäßigten Anstieg des Stresshormons Cortisol und suchte eher Rückmeldungen zur eigenen Leistung.

Wie Sie über Stress nachdenken, ist auch selbst eine Gewohnheit. Und Gewohnheiten lassen sich ändern.

Ihr Werkzeug dafür ist eine einzige Frage. Stellen Sie sich jedes Mal, wenn der Druck steigt: Was ist mir an dieser Sache wichtig? Hinter fast jeder Belastung steht etwas, das Ihnen etwas bedeutet: ein Ziel, ein Mensch, ein Wert. Wer diese Frage zur Gewohnheit macht, verbindet seinen Stress mit seinen Werten. Der Stress wird zum Signal: Hier geht es um etwas, das zählt. Das ist es, was ich mit StressFrey meine: souverän im Stress.

Ein Olympiasieger und sein Gedanke

Wie stark eine Denkgewohnheit wirkt, habe ich vor vielen Jahren von Sebastian Coe gelernt, dem damaligen Weltklasse-Mittelstreckler und heutigen Präsidenten des Leichtathletik-Weltverbandes. In einer Fernsehreportage aus den Achtzigerjahren erzählte er, dass er sich anfangs stark unter Druck gesetzt hatte, mit der Überzeugung, jedes Rennen gewinnen zu müssen. Irgendwann bemerkte er, dass ihn diese Einstellung mehr lähmte als beflügelte. Also änderte er sie. Seine neue Haltung lautete sinngemäß: Ich muss nicht gewinnen. Aber es wird meine Rivalen Kopf und Kragen kosten, mich zu besiegen.

Im Außen hatte sich nichts geändert. Dieselben Gegner, dasselbe Rennen, derselbe Anspruch. In seinem Kopf aber eine Menge. Der Wettkampfstress sank deutlich, und nach seiner eigenen Darstellung gewann er danach mehr Rennen als je zuvor.

Genau das meine ich mit einer Denkgewohnheit. Der Druck bleibt, aber er bekommt eine andere Richtung.

Schritt 3: Warum 66 Tage realistischer sind als 21

Damit sind wir beim Handeln. Und bei der Frage, wie lange es dauert, bis eine neue Gewohnheit trägt.

Die verbreitete Faustregel lautet: 21 Tage. Sie stammt aus einem Ratgeber von 1960 und aus keinem Experiment. Ein Team um die Psychologin Phillippa Lally vom University College London hat es 2010 genau untersucht. 96 Teilnehmer führen zwölf Wochen lang täglich eine neue, einfache Handlung aus, immer ausgelöst durch denselben Anlass im Alltag. Bis die Handlung nahezu automatisch ablief, dauerte es im Mittel 66 Tage. Die Spannweite reichte von 18 bis zu geschätzten 254 Tagen. Und noch ein Befund ist wichtig: Ein einzelner ausgelassener Tag hat die Entwicklung der Gewohnheit kaum beeinträchtigt.

Für Sie heißt das: Planen Sie zwei bis drei Monate ein. Wählen Sie eine einzige Handlung, klein genug für Ihre vollsten Tage, und binden Sie sie an einen festen Auslöser. Ein Beispiel: Nach dem letzten Termin des Tages notieren Sie drei Dinge. Was heute erledigt ist. Was morgen zuerst kommt. Und wofür Sie heute dankbar sind. Zwei Minuten, jeden Tag. Und wenn Sie einen Tag auslassen, machen Sie am nächsten einfach weiter.

Resilienz stärken heißt: Energie führen

Resilienz stärken heißt also, Gewohnheiten aufzubauen, im Denken und im Handeln. Für mich ist Resilienz mehr als die Fähigkeit, nach einem Schlag wieder aufzustehen. Sie ist die Fähigkeit, Ihre Energie so zu führen, dass sie auch morgen noch da ist.

Diese Gewohnheiten brauchen eine Richtung. Die geben Ihnen Ihre Werte, Ihre Ziele und der Sinn, den Sie in Ihrer Arbeit und Ihrem Leben sehen. Wer weiß, wofür er seine Kraft einsetzt, baut die Gewohnheiten auf, die ihn tragen.

Die drei Schritte im Überblick: Verstehen Sie Resilienz als Kompetenz, die im Alltag wächst. Fragen Sie unter Druck: Was ist mir an dieser Sache wichtig? Und bauen Sie eine einzige Gewohnheit auf, mit Geduld für die ersten zwei bis drei Monate.

Eine Frage gebe ich Ihnen mit auf den Weg: Welche eine Gewohnheit würde Ihre Resilienz am stärksten tragen, wenn Sie sie in den nächsten 66 Tagen aufbauen? Nehmen Sie diese Frage mit in Ihre Woche, damit Sie selbst erfahren: Spitzenenergie … auch morgen noch!

Markus Frey